【”寝不足の注意力”は酔っ払い並！】睡眠の質を高める方法
こんにちは。ひらかたです。
この記事にたどり着いたあなたは「睡眠の質を高め」「生活の質を改善したい」という人たちだと思います。
そんな睡眠について悩まれているあなたに、この記事では「睡眠を大切にすべき理由」「具体的にしてほしいアクション」という2本の軸でお話をしていきます。
これを書いているボクは、過去に”短眠法”という怪しいメソッドに傾倒し、寝不足が続いてバイクで田んぼに転落したという「黒歴史」を持っています。
皆さんは過去のボクのように睡眠をないがしろにした生活をせずに、睡眠の大切さと取るべきアクションを知っておいてください。
睡眠時間を削ってガンバルという考え方は、今日でお終いにしましょう！
ぜひ最後まで読んでくださいね。
なぜ睡眠は大切なのか
まず「睡眠の質を高めるアクション」の話の前になぜ睡眠が大切なのかという話をしていきましょう。
睡眠不足の悪影響は数多くあり、枚挙にいとまがないですので、ここでは代表的なものを、ざっと挙げていきます。
「お酒に酔っているとき」と同じくらい注意力が落ちる
睡眠不足の注意力の低下は、お酒に酔っ払っているのと同じレベルという驚きの研究結果（ペンシルベニア大学とワシントン州立大学の調査）が出ています。
お酒を飲んだら車は乗るなと言いますが「睡眠不足でも車は乗るな」が交通ルールになる日がくるかも知れません。
また、アメリカのマサチューセッツ工科大学の研究では、88人の大学生を対象に睡眠と学業成績の関係を調査しています。
この結果は予想に難しくなく、「質が良い睡眠」をとっていた学生ほど、テストの成績が良かったことが判明しました。
もう一つ睡眠不足によって起きる注意力低下について『マイクロスリープ』を挙げておきましょう。
退屈な書類仕事などをしていて気付いたら数秒の間、意識がなくなっているときってありますよね。
あれは『マイクロスリープ』という現象で、睡眠不足から脳が自分を守ろうとするために起きます。
時間にしたら数秒ですが、この数秒が車の運転中や、重要なデータを触っている仕事中だったとしたらどうでしょう。
一瞬の『マイクロスリープ』によって、取り返しのつかない大事故に繋がってしまいます。
特に車を運転する方は、睡眠不足には気をつけて、無理だけはしないようにお願いしたいです。
脳に老廃物が蓄積される
あまり知られていないことですが、睡眠中は脳が少し縮みます。
これは脳細胞の間に隙間を作り、そこから脳に溜まった『有害な老廃物』を脳髄液と一緒に洗い流すためです。
ではもし睡眠が慢性的に不足し、この脳内のお掃除が十分にされなかったらどうなるでしょうか。
恐ろしいことですが『有害な老廃物』が溜まった脳では、いずれ脳として基本的な機能維持が保てなくなり、
アルツハイマー型認知症になるリスクが増加します。
細胞の再生がされなくなり美容に悪影響
私達の身体は、毎日少しずつ作り直されています。
例えば、肌の細胞は非常に速く、約6週間で入れ替わります。
つまり6週間前のあなたの肌と、今のあなたの肌は別の細胞から成り立っているということです。
さて、睡眠はこの細胞の再生にも重要な役割を持っています。
細胞の再生には「成長ホルモン」の分泌が欠かせませんが、日中はこの「成長ホルモン」はほとんど分泌されず、
大半が眠っているときに分泌されます。
では睡眠を疎かにして、この「成長ホルモン」の分泌に不足が起きるとどうなるでしょうか。
身体は古い細胞を取り替える機会を失い、肌はがさがさ、内臓も衰えていき、老化のスピードが一気に加速することとなります。
血管系のトラブル量が激増する
しっかり睡眠を取れている人に比べて、6時間以下の睡眠しか取れていない人は、高血圧になる可能性が3倍も高いといいます。
なぜこんなことが起きるのでしょうか。
それには『メラトニン』というホルモンが関係しています。
『メラトニン』は通称『睡眠ホルモン』とも呼ばれるホルモンで、私たちが眠っているPM9時頃～AM3時頃に多くが分泌されます。
このホルモンは私たちの眠気に深く関わっていて、メラトニンが増える時間になると眠くなり、逆に少なくなる時間になると目が覚めてきます。
さてこの『メラトニン』ですが、他の重要な役割として、血管を保護し、キレイに保つ働きがあります。
そのため睡眠が不足してくると十分な『メラトニン』が分泌されず、血管が汚れ、血の流れが滞り、高血圧や血管の詰まりという身体の不具合を引き起こすことに繋がるのです。
免疫力が低下し病気にかかりやすくなる
睡眠不足が続くと、風邪を引きやすくなったり、他の病気にもかかりやすくなります。
これは皆さん経験的によくお分かりのことかと思います。
実はこれにも先程の『睡眠ホルモン＝メラトニン』が関わっています。
風邪を引いたらよく眠ること。これは子供でも知っている最良の治療です。
免疫力が最も高まるのが睡眠中であり、これは『メラトニン』が分泌されるためであることが分かっているのです。
適切な睡眠時間や起床時間について
「何時に眠り、何時に起きればいいのか」「適切な睡眠時間は何時間なのか」という質問をよく受けます。
これは個人差があるため、一概に「こう！」という回答は難しいです。
ただ、アメリカの睡眠専門医が提唱した「クロノタイプ」が参考になりますので紹介させていただきます。
- クマ型（昼型）
全人口の50%が該当します。朝から昼頃にかけてが一番に元気なタイプです。 - ライオン型（朝方）
全人口の15~20%が該当します。朝方の人がここに該当します。 - オオカミ型（夜型）
全人口の15~20%が該当します。日が沈み始める時間が一番元気なタイプです。 - イルカ型（不眠型）
全人口の10%が該当するレアなタイプ。20~21時頃が一番元気なタイプです。
※このクロノタイプ診断は「こちら」で3分もあればできますのでお試し下さい
睡眠時間については、イルカ型以外の方は『7時間以上』が必要で、イルカ型の方も6時間は必要とされています。
そのため大抵の人は7時間以上の睡眠を心掛けましょう。
自分は7時間も眠ならなくて大丈夫！という人でも6時間は眠っておいた方が良いでしょう。
ただし、極まれに「ショートスリーパー（6時間以下の睡眠でも元気な人）」「ロングスリーパー（9時間以上寝ないと元気が出ない人）もいます。
ちなみに慢性的に睡眠が不足している人は、自分が寝不足だという感覚すらなくなってしまうということが分かっています。
まずは7時間程度の睡眠を心掛け、自分の体調を見ながら微調整していくことをオススメします。
”最高の睡眠”で眠りの質を高めるために（実践編）
さて、ここまで睡眠不足による多くの悪影響を挙げてきました。
まとめると以下のようになります。
- 「お酒に酔っているとき」と同じくらい注意力が落ちる
- 脳に老廃物が蓄積される
- 細胞の再生がされなくなり美容に悪影響
- 血管系のトラブル量が激増する
- 免疫力が低下し病気にかかりやすくなる
- 睡眠前に準備すべきこと
- 睡眠中の環境で整えておくこと
睡眠前に準備すべきこと
寝る前に気をつけることは、大きく４つです。
- 寝る前に軽い糖質を摂取すること
- 入浴は眠る90分前を心がける
- アルコール摂取は眠る4時間前までに済ませる
- ブルーライトは夕方以降はカット
さあ、一つずつ見ていきましょう。
寝る前に軽い糖質を摂取すること
まずは①の「寝る前に軽い糖質を摂取すること」から説明していきます。
「①寝る前に軽い糖質を摂取すること」で睡眠の質を向上させる『レジスタントスターチ』という成分を摂取することが目的です。
この『レジスタントスターチ』は冷やすことで2倍に増えるという特質があるため、おすすめなのは皮をむいた『ジャガイモ』をレンジで柔らかくなるまで温め、
それを一度冷蔵庫で冷やすという方法です。
冷ご飯などでも摂取はできますが、ボクが試したところ『ジャガイモ』の方が美味しく食べられました。
夕食に『ジャガイモ』はちょっと。。という方には、以下の大麦をご飯に混ぜて炊飯したものを夕飯に食べるのがオススメ。
これは一度冷やしたりは難しいですが、大麦に『レジスタントスターチ』のが多く含まれているため問題ありません。
注意としては、『レジスタントスターチ』は食物繊維の一種ですので、便通が大変よろしくなります。
逆に便秘の方には最高ですね。
入浴は眠る90分前を心がける
続いて②「入浴は眠る90分前を心がける」についてです。
これには『深部体温』という私たちの身体の中心部の体温が深く関わっています。
よく「眠くなると手が温かくなる」と言いますが、あれは夜になると『深部体温』が下がり、身体の表面である皮膚の温度が上がるために起きます。
つまり私たちには『深部体温が下がると眠くなる』という性質があるんです。
この「入浴は眠る90分前に」というのはこの性質を利用したものとなります。
ただし『①熱すぎるお湯はNG ②入浴は20～30分かけてゆっくり』の2つにはくれぐれも気をつけてください。
また入浴後、せっかく上がった深部体温は、90分後の睡眠のタイミングに向けて緩やかなに下げていく必要があります。
このためにはお風呂上がりに過ごす部屋は、寒すぎも温かすも良くないです。
25～27度くらいの温度の部屋になるように調整し、ゆっくりと睡眠に向けて深部体温を下げていきましょう。
アルコール摂取は眠る4時間前までに済ませる
続いて③「アルコール摂取は眠る4時間前までに」です。
アルコールを身体が分解するときに発生する物質『アセトアルデヒド』は、睡眠の適切なリズムを刻むのを阻害します。
この『アセトアルデヒド』が睡眠に影響を与えない範囲でアルコールを摂取するのが、睡眠の4時間前となります。
ブルーライトは夕方以降はカット
一時期は悪者のように言われていた『ブルーライト』ですが、今では日中にこの光を浴びることは覚醒を促すことが分かっており、むしろ積極的に浴びるべき光とされています。
ただしこれはあくまで『日中』です。
夕方以降、身体は夜の睡眠のための準備に緩やかに入っていきますので、この時間以降にブルーライトを浴びることは徹底的に避けましょう。
とはいえ、スマホですべてをこなす現代人に、これは非常に難しいです。
そこでオススメな方法が、夕方17時以降は『ブルーライトカットのメガネ』を使うという方法です。
強制的に目をブルーライトから守ることができますので、あらゆるデバイスからのブルーライトを大幅に軽減することができます。
値段も高いものではないので、一つは必ず常備しておきましょう。
睡眠中の環境で整えておくこと
睡眠前の準備について見てきましたので、次は睡眠中の環境で整えておくことです。
こちらは、大きく３つです。
- 光を遮ること
- 心地よい香りで寝室を整える
- 一人で眠ること
さあ、順を追ってみていきましょう。
光を遮ること
これは寝る前の準備編でお話した『ブルーライト』と関連することで、人は『ブルーライト』を浴びると覚醒してしまう性質を持っています。
なので寝室は可能な限り暗めにし、お子さんがいるご家庭でも「仄かな明かり」に留めるようにしましょう。
※足元がギリギリ見えるくらいの暗さがオススメです。
ここで特に気をつけたいのがカーテンです。冬の日の出は6時47分ごろ（東京）と遅いのでまだいいですが、夏は4時25分とかなり早いです。
遮光性のないカーテンを寝室に付けてしまっていると、朝の日差しで睡眠は浅くなり、疲れが抜けないまま目覚めを迎えることになってしまいます。
寝室のカーテンは必ず遮光性の高いカーテンを付けて、早すぎる覚醒を物理的に避けるようにしましょう。
心地よい香りで寝室を整える
香りが睡眠と深い関係にあることは、科学的には周知の事実です。
代表的なオススメの香りは『ラベンダー』でしょう。
西イングランド大学の研究でも、不眠症の女性にラベンダーの香りを染み込ませたシーツで睡眠を取らせる実験で、彼女の不眠症が解消したという結果が出ています。
その他に心を落ち着かせる香りとして『バラ』『オレンジ』のような物があります。
あなたが落ち着くと感じる香りで、心地よい睡眠を選び取ってくださいね。
アロマオイルをディユーザーやキャンドルで焚いてもいいですが、多くの人に取っては難しい選択肢かと思います。
私のオススメとしては、枕に数滴アロマを垂らすか、アロマの容器を直接枕元の床に置き、蓋を開けておくという方法です。
一人で眠ること
これはお子さんがいるご家庭では難しいかも知れませんね。
ただ、人の睡眠のリズムというのは必ず違います。
例えば同じベッドで眠っていて、自分のパートナーやお子さんが寝返りを打つたびに、あなたの睡眠の質は少し下がってしまいます。
せめて同じ部屋で眠る場合でもベッドは十分な広さのものを選んだり、敷布団で別々にするなどして、お互いの睡眠を阻害しない環境づくりを整えましょう。
まとめ
というわけで『睡眠の質を高める方法』というテーマで今回はお話させていただきました。
まとめますと、以下のようになります。
寝る前に気をつけることが大きく４つ。
- 寝る前に軽い糖質を摂取すること
- 入浴は眠る90分前を心がける
- アルコール摂取は眠る4時間前までに済ませる
- ブルーライトは夕方以降はカット
睡眠中の環境で整えておくことが大きく３。
- 光を遮ること
- 心地よい香りで寝室を整える
- 一人で眠ること
それぞれの項目について、詳しい内容やオススメのアイテムについては、記事をお読みください。
とりあえず『ブルーライトカットのメガネ』『遮光性カーテン』『お気に入りのアロマオイル』の３つは必ず揃えましょう。
おすすめの本
睡眠に関するオススメの本を挙げておきます。
気をつけて欲しいのは、『短眠』をうたった書籍。
過去にボクも試しに読んで実践してみましたが、まず無理です。
睡眠時間は95％以上の方が7時間半は必須なので、怪しい『短眠』系の書籍に貴重な時間を使わないようにご注意ください。
⇧これは必読。これを読んでおけば間違いないです
⇧一冊目とだいぶ被る情報が多いですが、これも『睡眠と言えばこの本』といえる一冊。
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