こんにちは。ひらかたです。
この記事にたどり着いたあなたは「筋トレをしたいと思っている」あるいは「しているけど上手く成果が出ていない」という人たちだと思います。
そんな筋トレに悩まれているあなたに、この記事では「筋トレをする理由」と「具体的にしてほしいトレーニング」という2本の軸でお話をしていきます。
これを書いているボクは、過去には週7でランニングと筋トレを続け、筋肉は手に入れたけど「健康診断ではD判定」という黒歴史を持っています。
皆さんには、過去のボクのように無茶な『がむしゃらトレーニング』で身体を痛めることなく、健康的な身体を手に入れてほしいと願っています。
ぜひ最後までご覧ください。
筋トレをオススメする理由
筋トレで分泌される３つのホルモンで自己肯定感が上がる
まずはじめに、人の身体が筋トレをすることで分泌する３つの代表的ホルモンについて見ていきましょう。
筋トレをすると分泌される３つの代表的な①テストステロン②セロトニン③ドーパミンというホルモンには、それぞれ以下のような働きがあります。
①テストステロン
・骨、筋肉、強度の維持
・メタボ予防、動脈硬化予防
・やる気、闘争心の向上
②セロトニン（通称：幸せホルモン）
・心を落ち着かせる
・脳を覚醒させる
・痛みを和らげてくれる
③ドーパミン
・多幸感、気分の高揚
これらの３つのホルモンに共通する点として、身体だけでなく”心”を整える働きがあるということがあげられます。
この働きによって自己肯定感が上がるため、精神的に参っている人にも「筋トレ」はぜひ積極的に取り入れて欲しい習慣です。
筋トレによって死亡率が下がること科学的にわかっている
「筋トレで死ににくくなる！？」そう聞くといかにも怪しいと思うかも知れませんが、これは科学的にはハッキリと分かっている事実です。
ミシシッピ大学の研究によると、週2回以上の筋トレで「ガンによる関連死が約30%」「若年死する確率が約23%」とそれぞれ下がることがわかっています。
ランニングなどの有酸素運動の単体ではこの効果は見られないとのことで、筋トレが欠かせない理由がここにあります。
また厚生労働省研究班の報告（2015年2月）でも、筋肉量の少ない高齢の男性は多い男性に比べて死亡率が約2倍になるという調査結果もあります。
別の厚生労働省による報告でも要介護となる原因は以下のようになっており、3位と4位が筋トレによって防げる内容となっています。
※1,2位については睡眠習慣の改善（こちらについては別記事にまとめてます）が必要です。
1位 認知症 （24.8％）
2位 脳卒中 （18.4％）
3位 高齢で衰弱（12.1％）
4位 骨折、転倒（10.8％）
以上のことから、筋トレ不足と死亡率に高い相関関係にあることが分かると思います。
続いては具体的なトレーニングメニューを、初心者向けのものから紹介していきます！
具体的にしてほしいトレーニングについて 
初心者・女性向けのトレーニング
初心者と自覚されている皆さんは、普段から運動の習慣がなく「最後に走ったのはいつかな」となっている方たちだと思います。
そんな方が「ランニング」や「ダンベル」を使った運動をすると”怪我”をしてしまうリスクがありますので、
まずは以下のような『ながらトレーニング』を試してみてください。
- ながらスクワット
- ながらパームプレス
- ながらステッパー
それでは、一つずつ見ていきましょう。
まず①の「ながらスクワット」です。
これは歯磨きや電子レンジを温めて待っている時間などのちょっとしたスキマ時間にやってほしいトレーニングで、内容はスクワットを5回~20回程度するだけとなります。
スクワットのフォームについて意識して欲しいのは「お尻は突き出し」「自分の膝でギリギリつま先が視えなくなるように」すること。
細かい動作は皆さんもご存知の”この方”から学んでください。
②の「ながらパームプレス」についても①同様で、ちょっとしたスキマ時間にやってほしいトレーニングとなります。
こちらは上半身の大胸筋（胸の筋肉）に働きかける運動となっています。
やり方は簡単です。
両手の”ひら”をおがむように合わせてください。そのまま両側から思い切り押します。胸の筋肉が張るのを感じながら1分。これでおしまいです。
お祈りするようなポーズで左手と右手で押し合うという簡単な動作になりますが、やってみると案外辛いことが分かると思います。
③のながらステッパーは、この初心者種目の中では唯一道具が必要なものとなります。
ただ、なくてもちょっと段差がある場所で、踏み台昇降運動をするだけで代用はできます。
↑がステッパーの最低の価格帯の商品になります。
ボクもこれと同価格帯のもので2年使っていますが壊れる気配はないので、高いものを買う必要はないかなと思います。
さてこの『ながらステッパー』については、普段あなたがしている作業「テレビを観る」「勉強する」「本を読む」「仕事をする」といった作業をしている間に、
ステッパーの上でフミフミしながら過ごしてみるという非常に簡単なものです。
”筋トレ”という意識もなくできますし、何より今ある習慣に紐付けられるため継続がとてもしやすいです。
最終的には1日2時間程度できるといいのですが、無理ないペースでやってみてください。
ちなみにボクはスタンディングデスクと組み合わせて丸一日をステッパーの上で過ごしてます。（詳細はこちら）
以上が初心者向けの3つのトレーニングとなります。
特にステッパーは、下半身の巨大な筋肉であり「第二の心臓と呼ばれる大腿筋」に効かせることができるため効果は大きいです。
映画や漫画を見ているダラダラした時間が「気づけば運動になっている」ため、早く始めれば始めるほど効果大ですよ！！
中級者向けのトレーニング
はじめに言っておくと、ボクが筋トレで目指すところは「健康的に歳をとっていきたい」というところに焦点を当てています。
そのため「ムキムキなマッチョになりたい」という方には、これから紹介するメニューは少し負荷が軽すぎると思います。
また、これは友人で本当にあった話なのですが、自宅で重すぎる負荷のトレーニングをすると思わず事故があったときに大惨事になることがあります。
その友人はバーベルを使ったトレーニングで追い込みすぎて「脳梗塞」を起こし、急死に一生は得ましたが二度とハードなトレーニングはできない身体になってしまいました。
こういったこともあるため、本気で鍛えてマッチョになりたい！という方はジム通いでのトレーニングを強くオススメします。
さて、それでは中級者向けのトレーニングは以下の３つです。
- ダンベルプレス
※慣れてきたらダンベルフライがオススメ - アームカール
- 筋トレ式HIIT（ヒラカタオリジナル）
まず前提ですが、この3つを同じ日にトレーニグする必要は全くないです。
特に最後の③筋トレ式HIIT（ヒラカタオリジナル）はかなりキツイので、このトレーニングだけで一日を確保すること。
ボクは①②で1日、③で1日を使って、それぞれを週に2回の合計週4回のトレーニングをすることをルーチンにしています。
それでは①の「ダンベルプレス」と②の「アームカール」ですが、これは非常に一般的なトレーニングなので、
動画を見てもらったほうが早いと思います。
ダンベルプレスで使う重さは、アームカールで使う重さの倍くらいになりますので、ダンベルは重さを自由に変えられる可変式の物を購入しておくことをオススメします。
参考までにボクは以下の重さでトレーニングしています。
ダンベルプレス：片方20kgずつの合計40kg
アームカール ：片方15kgずつ
なぜ数あるトレーニングからこの2つを選んだのかといえば、この2つをしっかりやっておけば、”夏のTシャツをカッコよく着れるから”です。
不純な動機のように聞こえるかも知れませんが、筋トレを続けるためには「自分のモチベーションをいかに保つか」が大切なので、こういった満足感を高める工夫は絶対にしてほしいです。
筋トレ式HIIT（ヒラカタオリジナル）について
③の筋トレ式HIIT（ヒラカタオリジナル）は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）のトレーニングメニューをボクが独自で組み上げて実践しているものです。
※トータルで5分に満たないため、時短筋トレして注目を集めています。
20秒のトレーニング心拍数をしっかり上げきることが大切なため、全力で動く→休むを繰り返すトレーニングとなります。
はじめは「バーピー」や「スクワット」などのみで5分間続けていたのですが、いかんせん退屈なため飽きてくるんです。
そこで考えたのが以下のメニュー。
①以下を2セット続ける
- スクワット ：20秒
- —休憩10秒—
- 腹筋ローラー ：20秒
- —休憩10秒—
- アブクラッシャー：20秒
- —休憩10秒—
- 懸垂 ：20秒
- —休憩15秒—
②3セット目から以下を2セット続ける（2セット目までとの違いはバーピーのみ）
- スクワット ：20秒
- —休憩10秒—
- 腹筋ローラー ：20秒
- —休憩10秒—
- アブクラッシャー：20秒
- —休憩10秒—
- バーピー ：20秒
- —休憩15秒—
※以下のタイマー設定はスマホのアプリ（ボクが使ってるのはコレ）で簡単に作れます。
全部で4セットのボリュームたっぷりな内容ですが、たった8分程度で終わります。
そんな短時間の運動なのに、全力でランニングを30分してきたのかのように疲れます。
特に腹筋周りのトレーニングが多いため、腹筋の維持に効果が高く、これもモチベーションに直結しています。
3セット目から懸垂をバーピーにしていますが、これは3セット目以降は腕が限界で懸垂ができなくなるためで、最初からバーピーでもいいですし、できる方は4セット全て懸垂でもいいと思います。
ジムには行くべきなのか？
筋トレについてオススメなどをお伝えすると「スポーツジムには通うべきでしょうか？」という質問をよくいただきます。
この質問に対するボクの回答は「3ヶ月は通ったほうがいい」です。
※ただし高負荷なトレーニングを希望する方には、その後もジムに通うことを強くオススメします
なぜ「3ヶ月なのか」というと、自分にとって『必要なメニュー』や『正しいフォーム』を知るためにはある程度の時間が必要なためです。
それ以降は個人の好みによると思いますが、「自宅でも自発的にトレーニングができるのであれば、わざわざジムに通う必要はない」というのがボクの見解です。
ジムにはスミスマシンやランニングマシンなど様々なマシンがありますが、ボクがこれから紹介するトレーニングにはいずれも不要となっています。
※中級者以降は最低限揃えて欲しいアイテムはありますが、ジムの月謝1ヶ月分で十分揃えられる金額です
揃えて欲しい筋トレアイテム
初級者・女性向けのトレーニング用のアイテム
すでに紹介したとおり初心者・女性向けのトレーニングで揃えて欲しいのは「ステッパー」のみです。
ただし、これも必ず必要ということもなく道具がなければ踏み台昇降運動による代用はできます。
ただし1日8時間をステッパーで過ごす生活を2年以上続けているボクからすれば、これほどコスパのいい筋トレグッズは他にないと思っています。
一応ステッパーの説明書には連続使用は30分までと書いてありますが、ずっとフミフミしているわけでないので、特に壊れる気配はないです。
※ただ上に立っている時間も結構あります
勉強や読書、在宅ワークなど頭を使う作業には、血行を良くして脳の働きを活発にすることが大切です。
そういった意味でも「ステッパー」を使ったながら運動をオススメします。
ぜひ購入を検討してみてください。
買った人いたら感想聞きたい！！
中級者向けトレーニングのアイテム（ダンベル運動用）
中級者向けトレーニングには、いくつかのアイテムが必要です。
まず必須となるものがダンベルです。
ダンベルはお伝えしたとおり、トレーニング種目ごとに適切な重さが異なることや、鍛えられてきたときに重量を重くしていくことを考慮すると絶対に「可変式ダンベル」一択です。
ボクは30kgのと10kgのを2つずつ所持していますが、男性の方は20kg、女性は5~10kgのをペアで揃えておけば問題ないでしょう。
- ヨガマット
※フローリングの床の場合、ダンベルを床に置く際に気になるため。床損傷の防止にも。
リンク - グローブ
※滑り止め効果があり、ケガの防止になります
また握力が疲れてトレーニングを中断することを防ぐ働きもあります
リンク - リストストラップ
※こちらも握力が疲れることを防ぎます。
リンク - トレーニングベンチ
※ダンベルプレスには必須です。ただ、あるもので代用ができます
リンク
①のヨガマットは紹介したHIITトレーニングの”バーピー”には必要です。
あと意外に持っていない人が多いのが②と③です。
ダンベル運動するのにこの2つがあるとないでは雲泥の差です。
これだけで持てる重量や練習回数が変わってきます。
さらに『グローブ×リストストラップ』を使うと、誤ってダンベルを落としてしまうという心配も無くなります。ぜひ揃えてください。
※リストストラップの使い方はめちゃ簡単ですよ⇩
④の「トレーニングベンチ」は場所も取るし、値段も6,000円程度とそこそこします。
なので代用としてボクが使っているのはヨガポールです。
安定感に慣れるまでちょっと時間がかかりますし、身長が高い方には長さが足りないため、万人にはオススメできないのですが、
「場所がどうしてもない」という方の参考になれば嬉しいです。
中級者向けトレーニングのアイテム（筋トレ式HIIT）
続いては中級者向けトレーニングからボクがやっている『筋トレ式HIIT』に必要な道具をご紹介します。
※トレーニングの内容は上に記載済みなので見てください。
- ヨガマット
腹筋ローラーとバーピーに使用します。
リンク - グローブ
※自転車用グローブなんかで全然OK
リンク - 腹筋ローラー
リンク - アブクラッシャー
※これは大きいと思われがちですが、畳めるので意外に邪魔にはなりません
リンク
①のヨガマットと②のグローブはダンベル運動のときもオススメしたものです。
この2つは高いものでもないですし、ずっと使えますのでぜひ揃えてください。
ヨガマットはストレッチにも当然使えます。グローブは自転車用のクッションが入ったものも、バーピーでの衝撃を吸収してくれるのでオススメです。
③の腹筋ローラーは言わずもがなかと思います。これも一家に一台、必須家具にカウントしたいくらい手軽に運動できますので必需品です。
よく腰を痛めるという話を聞きますので、以下に動画を参考に気をつけてください。
④のアブクラッシャーはご存知ない方もいらっしゃると思います。
こんな使い方をする機械で、腹筋の下腹部に特に効きます。
ボクも腹筋ローラーはずっとやっていたのですが、下腹部のぽっこりがどうしても落とせずで困っていたときにコレを見つけました。
かなりキツイですが、それだけ効果は大きいです。
アブクラッシャーは安いものではないので予算と場所とよく相談してから、購入を検討してみてください
体力の効果検証について
ここまで伝えてきた筋トレやHIITを継続していく上で、ぜひ1ヶ月おきに効果検証することを取り入れましょう。
体力の変化を数値で確認することは、モチベーションの維持に繋がりますし、適切な負荷量を再確認することにも繋がります。
体力の測定法でオススメなのが以下の2つです。
- 12分ランニング
心肺機能の高さを判断するテストです。なるべく平坦で走れるコースがオススメですが、いつも同じコースなら特に問題はないです。
『12分間でどこまで走ることができるようになったか』を知ることで、自分の体力の向上を実感することができます。ひらかた 一般的な比較もできますが、個人的には過去の自分との比較が一番大切だと思っています。
参考までに30代男性で2700m以上、女性で2500m以上走れると最高水準の体力があるとされています。 - 腕立てチャレンジ
こちらは筋肉の昨日を調べるためのテストです。筋持久力を図るのには最適です。
※単純な筋力なら握力測定がオススメ
男性は普通の腕立て伏せで、女性は膝をついて行う『ニープッシュアップ』で問題ないです。
こちらも1ヶ月に1度を目安に行うことで、ご自身の筋持久力の向上を感じてみてください。ひらかた 一般的には20代男性で55回以上、女性で49回以上できれば最高水準にいると考えて問題ないです。
60歳以上なら30回できれば十分凄いです！
このテストはいわばモチベーションを維持するためのセルフテストですが、『誰かと比較することでやる気が出る』というような
競争心の高い方は、平均的な数値を確認してから実践してみるのも良いかと思います。
まとめ
というわけで、今回は筋トレをすべきである理由を科学的な根拠に基づいて説明し、具体的な筋トレメニューを紹介させていただきました。
初心者・女性向けのメニューは「健康に生きる」上でも欠かせない最低ラインの運動ですが、ダイエット効果もバッチリです。
ぜひ今日この日から始めてみてください。
最後に筋トレのモチベーションがどうしても上がらないという人にオススメ本を一つ紹介です。
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