糖尿病を予防するために”食べるべきもの”
こんにちは。ひらかたです。
今回は日本人の10人に1人がかかると言われている『糖尿病』を予防するために食べるべきものを考えていきたいと思います。
糖尿病にかかると「毎日の血糖値チェック」「定期的な通院」「インスリン注射」といった日々の生活を大きく変えることが必須になる上に、以下のような合併症が怖い病気です。
- 足の痛みやしびれ
- 低血圧
- 下痢・便秘
- 目が見えなくなる
- 腎不全
- 動脈硬化
今回は糖尿病にならないために『食べるべき食品』という点に焦点を当ててみていきましょう！
【はじめに】「糖尿病」ってどんな病気？
冒頭に伝えたとおり、糖尿病は珍しい病気ではありません。
”食に溢れた現代”において「糖尿病」はよっぽど気をつけないと、誰でもなり得る病気ということをまずは知っておいてください。
※本記事で取り上げているのは後天的なⅡ型糖尿病になります
名前のとおり「糖尿病」とは尿に糖分が出てくるようになる病気で、通常”糖”は腎臓で吸収されるために尿には出ないのですが、血液中の糖分が多い状態が続くと発症します。
怖いのはこの「血液中の糖分が多い状態が続くこと」で、その余分な糖は様々な細胞に付着し、身体中にダメージを与えていきます。
これによって、恐ろしい合併症である『腎不全』『網膜症・失明』『足の壊疽（えそ）』に繋がっていくわけです。
血液が汚れていく病気と言うと、分かりやすいかも知れないですね。
メンタルにも影響！？ 糖尿病の恐怖とは
医療が発展してきた現在では、糖尿病を発症したからと言って「即座に死に直結する」ということは少ないです。
一説では「健常な人と比べて5年程度寿命が縮まる」と言われています。
この5年を大したことないと見るか、大きな差と見るかは人それぞれでしょう。
とはいえ生活を改善させずに症状を悪化させ続ければ、先程伝えたような恐ろしい合併症を引き起こし、やがては死に至りますし、
軽い症状（糖尿病の予備群）であっても、血中の余った糖が身体のタンパク質と結合し『終末糖化産物』を作ることで、以下のような症状も出始めます。
- 肌のハリがなくなり「シワ」「たるみ」に繋がる
- 血管・脳神経の劣化
- 骨の劣化
- うつ病の発症リスクの上昇
自分の将来への不安が重なるのに加え、脳への血流や神経の劣化が重なるのが原因ではないかと考えられます。
糖尿病の原因は何なのか
人が食事をして血液中に栄養として「糖分」が流れると、インスリンという物質が働き身体の各所「内蔵」「脂肪」「脳」「骨格筋（筋肉）」に糖分を届けてくれます。
通常であればこのインスリンの働きによって、血液中の糖分は一定の値にすぐに下がるようにできていますが、糖尿病患者の方はこの「インスリンが上手く働かない状態」になり、健常者の半分程度しか「骨格筋（筋肉）」に糖分を届けられない状態となっています。
ではなぜインスリンが上手く働かない状態になってしまうのでしょうか。
ここに『現代人の過剰なエネルギー摂取』が大きく関わっています。
過剰なエネルギーを摂取すると、余った栄養は通常「内蔵脂肪」や「中性脂肪」として体内に蓄積されます。
実はこれらの「脂肪」がインスリンの働きを悪化させ、血糖処理の能力を下げることが分かっているのです。
糖尿病を予防するために”何を食べるべき”なのか
ここまで『糖尿病』という意外に身近な病気についての症状や原因について述べてきました。
難しい話だったかも知れませんが「こんな病気なんだな」というのをザックリとでも理解してもらえると嬉しいです。
続いては具体的に「糖尿病を未然に防ぐためには、何を食べるべきなのか」についてを見ていきましょう。
血糖値が上がりやすい糖質は避けよう
まず知っておいてほしいのが、”GI値（グリセミック指数）”についてです。
これは糖質（白米・パンなど）が分解されて「血中での糖分」に変わるまでのスピードをMAX100で表した数値です。
| GI値（グリセミック指数） | |
|---|---|
| 食パン | 95 |
| 白米（精製済） | 88 |
| うどん | 85 |
| パスタ | 65 |
| 玄米 | 55 |
| 全粒粉パン | 50 |
| ライ麦パン | 55 |
GI値の高い食品の目安は「60を超えるか否か」で高いか低いかを判断できます。
上を見ていただくと分かるように、一般的に日本人が主食としている食品は軒並みGI値が高い（＝つまり血糖値を上げやすい）食品となっています。
とはいえいきなり白米を精米せずに玄米にしようというのが難しいのは、重々承知しています。
なのでオススメしたいのが大麦です。
こちらは普段炊いているご飯に2~3割足すだけで、白米のGI値をある程度下げてくれます。
というのも大麦は食物繊維が豊富（白米の20倍！）なため、消化が緩やかになり血糖値の急激な上昇を防いでくれる効果があるためです。
食感もプチプチしているので抵抗なく食べれると思います。
お米を自宅で食べている方は、ぜひ糖尿病を防げる『大麦ごはん』を試してみてください。
パン食の方は上の表に書いたとおり、「ライ麦パン」「全粒粉パン」に切り替えるだけで、GI値をかなり下げることができます。
多少の費用はかかっても、ここはマストで切り替えて欲しいです。
魚を食べてビタミンDを摂取！
2つ目の食品が『魚』です。
糖尿病予防という観点では、魚のビタミンDに注目してみましょう。
ビタミンDが不足すると以下のような弊害があり、この中の一つに「糖尿病リスクを高める」というものがあります。
- がんのリスクが高まる
- 骨折しやすくなる
- 心筋梗塞
- 認知症リスクが1.5倍
- 糖尿病リスク5倍
おすすめは鮭・サンマ・ブリなどの魚ですので、スーパーで見かけたら買ってみて欲しいです。
ただ「料理するのが面倒で…」という人もいるかと思います。そんな人にオススメなのがサバ缶です。
ボクが食べているのは以下の伊藤食品のサバ缶で、味はここに上げた2つ以外にもいろんな味があります。
「食塩不使用の水煮」が汎用性があっていいと思うのですが、サラダに乗せてそのままドレッシング代わりにもなるのは「黒ごま・にんにく入り」で、とても美味しいですよ。
そのため特に「妊娠中」や「授乳中」の女性はマストで摂取してほしい食品です。
ちなみにビタミンDを人の身体で作るには魚を食べる以外にも「陽の光を浴びること」というのもありますので、午前中の陽の光を積極的浴びてみてください。
これは良質な睡眠を得るためにもとても大切なことです。
他にもサプリからも摂取もできますが、ビタミンD（Kも）脂溶性ビタミン（水では溶けず、油で溶けるビタミンのこと）ですので、サラダにかけた油と一緒に摂取するように気をつけてください。
とにかく”野菜”だけは絶対に食べましょう
野菜を食べることが健康に繋がるという研究は数知れませんが、「糖尿病」についてもこれは例外ではありません。
特に各食事の始めに「サラダから食べ始める」ということを、ぜひ守ってほしいです。
これは野菜に含まれる豊富な食物繊維で、消化を緩やかにするため。
消化が緩やかになれば自然と血糖値の上昇もゆっくりになります。
他にも野菜には「噛む回数が増え、食事に時間がかかるようになる」というメリットがあります。
食事に時間をかければ自然と食べている最中から血糖値が上がってくるため、適切な量で満腹感を感じて食事を止めることができます。
食べすぎないという糖尿病予防にはある意味で最も大切なことも、野菜を食べることで守ることができるのです。
特にキャベツ・レタス・ほうれん草などの葉物野菜を多めにバリエーション多く食べてみてください！
「おすすめの本」について
最後に食と栄養について学ぶのにオススメな本をいくつか紹介させてください。
知識を持つことは『最大の武器』になります。
これらの本を読み終えれば、『糖尿病を未然に防げる方法』があなたの中にも確立しますよ。
⇧「スポーツをするには」という観点で身体に必要な栄養についてをまとめています。
少し難しい内容が多いですが、ガッツリ栄養について学びたいという方にはオススメしたい本です。
⇧難しいことはさほど触れずに、具体的に「コレ」を食べるといいよという事が分かります。
また後半にメンタリストDaiGoさんの専属シェフのオススメレシピが収録されています。
※めちゃくちゃ簡単なレシピばかりなので、料理苦手な方でも安心ですよ
⇧「日本人」という点に焦点を当てた食事・栄養についてまとめてあります。
本記事で語った内容に加えて、発酵食品・大豆食品の大切さなども収録されていて、
これはぜひ読んでほしい一冊です。
これらの本意外にもAmazon kindle unlimitedなら月980円で健康に関する知識が読み放題です。
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まとめ
というわけで今回は『糖尿病を予防するために”食べるべきもの”』というテーマでお話してきました。
「安く美味しいものがいつでも手に入る現代人ならではの病気である糖尿病」について良く知り、身体の中から健康で活力溢れるを生活をしていきましょう。
糖尿病の予防には運動も非常に大事です。
初心者から中級者向けの運動については、こちらの記事にもまとめていますのでチェックしてみてください。
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