足つりやすいランナー必見。原因・予防策・お役立ちアイテム紹介

「マラソン」や「トレイルランニング」「スパルタンレース」をしていると、必ずいつかは遭遇するのが『 足つり 』です。

私も趣味で年に数回これらの大会に出るのですが、そんな中で先日、

30キロのトレイルランニングで『 かなり過酷な足つりに遭遇 』し、這（は）うようにしてラスト5キロを歩く羽目に…。

正直いってマジでキツかったので、

今後のために徹底的に『足つりの原因』と『対策』を調べました。

つら～い足つりを未然に防ぐためにも、ぜひ本記事を参考にして対策をしていってほしいです。

足つりやすいランナー必見。原因・予防策・お役立ちアイテム紹介

足つりの原因

まず大前提として「足つり」の原因は一つではありません。

こちらのノースダコタ州立大学の研究でも、『足つりの原因は多岐にわたり、一概に「これ」とは言えない』とハッキリ記載されています。

つまり、いろんな要因が重なった結果として、足つりは発生するわけです。

とはいえ、一つ一つの原因を知らなければ対策もできません。

ここでは『足つりの原因』とされる数々の要因 についてみていきましょう。

まずは結論！

1.疲労の蓄積（体調不良）

「疲労の蓄積」→「筋肉の疲労」につながり、やがては『 けいれん → 足つり 』へと発展していくことが分かっています。

足つりの前兆として『けいれん』が出ることが多いのですが、走っているときにはそんなことには気付かないでしょうね…。

また、体調不良も「足つり」につながりやすいです。

体調不良（風邪や寝不足、身体のどこかの故障など）があると、普段どおりの身体運びができなくなり、これが疲労の蓄積に加速をかけ、結果として「足つり」に繋がるわけです。

2.塩、ミネラルの枯渇

続いては塩分、ミネラルの枯渇です。

足つりと「塩分、ミネラルの枯渇」の関係は、『 電解質のバランスの乱れ 』に関連しています。

運動をして汗をかくことで、体内から「塩分（ナトリウム）」や「カリウム」などの重要な『ミネラル』が汗と一緒に失われます。

この汗と合わせて流れ出る『ミネラル』が不足すると、『筋肉の収縮』や『神経伝達』に影響を与え、これが「足つり」の原因となるとされています。

3.脱水

『脱水』による「足つり」も『２つ目の原因（塩、ミネラルの枯渇）と同様』で、体内のミネラルバランスがくずれ、神経や筋肉が正しく働かなくなることが原因です。

脱水が進み体内の水分が失われると、ナトリウムやカリウムなどの『 体内のミネラル濃度 』が上昇します。

これが神経伝達や筋肉収縮に必要な『正確なミネラルバランス』を崩し、「足つり」が引き起こされるわけです。

4.筋力の不足

これは言わずもがなですが、十分な筋力がないと『筋肉が疲労しやすくなり』『筋肉が凝り固まり』、結果として早い段階での「足つり」につながります。

ふだん運動しない人が、いきなり『腕立て５０回』したら、腕がガチガチになりますよね？

でももし、日常的に腕立てをしている人が『腕立て５０回』をしても大したダメージにはなりません。

『 筋力不足は足つりに直結する 』というわけです。

5.不十分なストレッチ

十分なストレッチを運動前にしなかった場合、『筋肉や腱（けん）の柔軟性』が低下します。

これにより筋肉や腱（けん）の『正常な範囲での収縮・伸展』が制限されてしまいます。

筋肉の十分な伸縮ができなくなると、運動中に筋肉が緊張しやすくなり、「足つり」が起きやすくなります。

6.高気温の環境での激しい運動

これは「3:脱水」と同じ理由です。

暑い環境で運動すれば、それだけ『大量の汗をかく』ことになります。

『大量の汗をかく』ということは、それだけ『体内のミネラルバランス』が崩れやすくなりますので、神経伝達や筋肉収縮が正しく行われなくなり、「足つり」が発生するわけです。

足つりを防ぐために気をつけること

ここまで『足つりの原因』について見てきました。

続いては『じゃあ具体的にどう対策したらいいの？』という点について見ていきましょう。

こちらもまず対策を一覧にしてます。

1.レース前に体調を整える

まず一番大切なことは、『 十分な睡眠 』をとり『 しっかりと栄養を摂取しておくこと 』です。

またレース1週間ほど前から、練習量を抑えておきましょう。

疲労が溜まった状態で本番を迎えれば、それだけ足つりのリスクは高まります。

少しでも疲労を残さず万全な状態で本番を迎えられるように調整することが大切です。

2.補給食、塩タブでミネラル枯渇に備える

『足つりの原因』でもお伝えしたとおり、塩分などのミネラルが汗と一緒に流れ出ることも、足つりの要因になります。

トレイルランニングのような、長距離のランニングの際は『補給食』と『塩タブ』は欠かさず持参しましょう。

『補給食』のおすすめはマグオン。

『足のつり』が最も怖い山走りに必要なマグネシウムがしっかり配合されています。

『塩タブ』は夏ならコンビニなどで手軽に手に入りますが、シーズンオフはなかなか入手が難しいです。

ネット販売での購入もご検討ください。

3.水分補給を小まめにする

水分が不足することで『体内のミネラルバランス』が崩れることはお伝えしました。

そのため定期的な水分補給も欠かせません。

『喉が渇いてから飲む』では遅すぎますので、走りながら気づいたときに『 ちょびちょび飲む 』ことが大切。

ザックの後ろにボトルを入れるのは取り出しにくいため、『ちょびちょび飲み』には適しません。

前側にボトルを入れられるタイプのザックを持つことをオススメします。

私のおすすめはハイドレーションで、これなら走りながらもストローの原理で飲めます♫

値段もボトルより手軽なものがありますので、かなりいいですよ。

4.レースに向けたトレーニングが適切に行う

「筋力の不足」＝「限界を迎えやすくなる」ので、『足つりのリスク』は高まります。

そのため、レースに向けた『 適切なトレーニング 』は欠かさないようにしましょう。

より本番に近いトレーニングをすることが、当日の負荷に対する備えになります。

トレイルランニングであれば山道がベストですが、それが難しいなら『階段』『急な坂道』を使った練習がいいでしょう。

ただし、本番に疲労を残しては本末転倒なので、1週間前ほどから練習量を調整することは忘れないでください。

5.レース前はストレッチを欠かさない

意外と忘れがちだと思うのがこちらです。

というか、私はこのストレッチを忘れて一度痛い目にあいました。

『足つり』は筋肉の伸縮（伸び→ちぢみ）が正常に働かなくなる状態です。

そのため、ストレッチをして『筋肉のスムーズな伸縮』を事前に準備しておくことが大切です。

一般的な準備体操でいいので、レース前のストレッチは適度にするようにしましょう。

6.ウォーミングアップを入念にする

『 十分なウォーミングアップが足つり予防につながる 』ことも分かっています。

ウォーミングアップをせずに急にレースにのぞむと、それだけ筋肉にかかる負荷は高くなり『足つりのリスクが高まる』わけですね。

ひとつ前であげた『ストレッチ』と同様、『 レース前に十分に筋肉をあたためる 』ようにしましょう。

最低でも5分は軽いジョギングをしてからスタートすることが大切です。

7.テーピングを駆使して筋力を補強する

最後の対策は『 テーピング 』です。

テーピングと聞くと怪我をしたときに使うイメージをお持ちの方が多いと思いますが、その使い方だけではもったいないです。

テーピングは筋肉が負傷したときに、『その負傷した筋肉を補強するため』に使いますので、『 予防目的で”足つりしそうな部位”を補強しておく 』のは効果的です。

そうは言っても『テーピングの仕方が分からない』という方には↓のようなポケットブックがおすすめ。

私もレースに行くときには『キネシオテープ』と『ハサミ』と一緒に、必ずこの本を荷物に忍ばせています。

まとめ

今回はトレイルランニングのときの『 足つりの原因と対策 』というテーマで記事を書いてきました。

足つりの原因と対策についてまとめると↓のようになります。

足つりは本当に辛く、私も何度もレース中に遭遇しては一歩も進めなくなりました。

少しでも速いタイムを目指すレースにおいて、『 足つりは ”最大の鬼門” 』です。

ぜひ本記事の内容を参考に、快適なランナー・ライフを送っていただければ嬉しいです。