腸内環境（フローラ）を整える方法１０選！腸活で最高の体調へ！

冒頭

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腸内環境のカギである『腸内細菌』は、3歳までにお腹に持っていた『細菌の種類』で決まります。
そのため幼少期の過ごし方がとても重要なんです。
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腸内環境を整えることは非常に健康メリットが大きいので、健康になりたいなら絶対に外せない要素です。

よくSF映画やアニメで、『脳だけで生き続ける！』というような設定がありますが、あれは腸で作られる必須ホルモンを無視した設定です。

そしてこの必須ホルモンを作ってくれているのが、私たちの腸に住む細菌たちです。

実は細菌は体内に驚くべき量がいて、腸内細菌の重さだけで1.0～1.5Kgにもなります。

その種類は1000種類以上で、数は600～1000兆個！！

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私達の体重の1kg~1.5kgが腸内細菌によるものと聞くとビックリですよね。
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この大切な腸内細菌ですが、私達の『食生活の変化』や『環境の変化』によって、昨今は大幅に減ってきてしまっています。

腸内細菌が減ると免疫機能がうまく働かなくなります。

その結果、

『体調を崩しやすくなったり』
『アトピー・花粉症・アレルギー』

といった症状として現れてきます。

また、先ほど伝えた必須ホルモンが作られなくなる影響で、『不安になる』『元気が出ない』といった心にまで影響が出てきてしまいます。

以上のことから、健康な生活をするために、腸内環境を整えることは欠かせないわけです。

本記事では、この大切な『腸内環境（フローラ）を整えるための方法を10個』まとめました。

１～４個はもっとも大切な食事について、５~10個は普段の生活で気をつけてほしい点をまとめています。

１．食物せん維を食べる

腸内の細菌も生きていますので、何かを食べる必要があります。

その彼ら「細菌」の食事となるのが、私たちが食べる 『食物せん維』 なんです。

ただ一口に食物せん維と言いましたが、腸までしっかり届く 『MAC 発酵性炭水化物』と呼ばれるものを食べることが大切です。

大腸まで人の栄養としては消化され切ることのない、少し消化されにくい食物せん維が、腸内細菌のエサになるわけです。

具体的には以下のような食品がオススメなのでチェックしてみてください。

普段使うお米を「白米」→「玄米」に変え、大麦を乗せて炊くと日常的に 『MAC 発酵性炭水化物』が食べれるのでオススメです。

ボクの家庭では、玄米だと子どもたちが嫌がるので、お米屋さんに殻を半分残して精米（5分鋤き）してもらったものを使っています。

この「玄米」が難しければ『スーパー大麦』をゴハンに乗せて炊飯するのもオススメ。

『スーパー大麦』はもち麦の2倍の総食物せん維量が含まれていて、栄養価も高く、食物せん維の王様と言われるゴボウと比べても圧倒的な食物せん維量を含んでいます。

洗って水を張ったお米に大さじ2~4杯ほど乗せて、普通に炊飯するだけで美味しく食物せん維を摂取できるのがお手軽でいいです。

ぜひ試してみてください。

２．幅広くいろんなものを食べる

すでにお伝えしたたとおり、腸内細菌には 『エサ（食物せん維）』が欠かせません。

ただここで知っておいてほしいのが、腸内細菌の種類によって 『どんなエサ（食物せん維）』 を好むかは異なるという点です。

そのため例えば、

「玄米と大麦だけ食べておけばいいんだ！」と

そればかり食べていたら、

あなたの腸内環境は、玄米と大麦が大好きな偏った腸内細菌ばかりになってしまうわけです。

腸内環境を整える上では、いかに多くの種類の腸内細菌に腸に住んでもらうかという点が大切なポイントですので、

様々な食品を食べ、多様な腸内細菌を増やすことが大切です。

３．発酵食品を食べる

発酵食品にはビフィズス菌や乳酸菌に代表される、善玉菌と呼ばれる細菌が多く含まれています。

これらの善玉菌を腸内に取り込むことで、腸内環境のバランスを良い形に整えることができます。

善玉菌のバランスが良い腸内環境を持てば、毎日のお通じは良くなり、免疫機能も改善するわけです。

積極的に発酵食品を食べて、日常的に善玉菌を腸に届けることを意識しましょう。

ザワークラウトが聞き慣れないかも知れませんが、キャベツをお酢に漬けただけの食品です。

また、これは普段から気をつけてほしいのですが、キャベツは洗いすぎると表面の有用菌が水に流れてしまうので、

外葉のところ以外は洗わずに使いましょう。

４．食品添加物・化学調味料を避ける

４つ目として、『食品添加物・化学調味料』をできるだけ避けてほしいというものがあります。

食品添加物の中では、特にお菓子やアイスに使われる『乳化剤』が腸内環境を悪化させるというデータがあります。

こちらの実験はマウスを使ったものではありますが、乳化剤を飲んだマウスは腸内環境が悪化し、

食欲が止まらなくなり、肥満になったという結果が出ています。

完全に避けることは難しい食品添加物・化学調味料ですが、少し意識して摂取する量を減らすことが大切です。

添加物についてはこちらの記事にも記載していますので見てみてください。

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５．身体をよく動かす

１～４つのポイントは食事についてでした。
ここから５~10個は普段の生活で気をつけてほしい点について見ていきたいと思います。

実は運動をする人は、腸内細菌の量が多いことが分かっています。

腸に運動が効果的な理由は以下のとおり。

ただし、激しすぎる有酸素運動は逆に腸の粘膜にダメージを与え、下痢やリーキーガット（腸壁に穴があくこと）が起きますので注意です。

5,000～7,000歩ほどのウォーキングで無理なく運動を習慣化することが大切です。

ボクのオススメは断然、部屋でスタンディングデスクとステッパーを使うことです。

この取り入れ方を紹介した記事もあるので、ぜひ参考にしてみてください。

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６．人との交流を大切にする

「え？　人との交流と腸内環境になんの関係が？」

そう思われるかも知れませんが、これが実は重要なんです。

赤ちゃんを例で考えてみましょう。

お腹の中にいる赤ちゃんは、完全に無菌状態で体内に細菌もまったくいない状態です。

そして生まれる瞬間、❶お母さんの腟内を通過する際に、はじめて腟内にいる細菌を取り込みます。

さらに生まれてから飲む、❷お母さんの母乳に含まれる『人ミルクオリゴ糖』に代表される腸内細菌を取り入れ、

❸家族との接触でもらう様々な細菌をも吸収していきます。

赤ちゃんはこうやって❶❷❸などの段階を踏み、接触する人の輪を増やしていき、腸内環境を整えていきます。

『兄弟が多い人は、腸内細菌が多様でアレルギー疾患を発症する確率が低い』ということも分かっています。

これは大人になってからも同様で、多くの人と交流をすることで、それぞれが持つミクロな細菌を交換し合い、免疫を高く保っていけるわけです。

７．ペットと触れ合う

人との交流と同様で、ペットからも腸内細菌はもらうことができます。

こちらの研究ではウィスコンシン州の健康調査で、ペットを飼っている家庭と、飼っていない家庭で腸内細菌の数にどのような違いがあるかを検証しています。

結果、ペットを飼っている家庭の方が腸内細菌が豊富だったことが分かっており、

研究者が言うには、ペットはアトピー性疾患の可能性も減らすことも期待できるということです。

私の知人でも、猫を飼い始めたら長年悩んでいた花粉症が軽くなったという人もいます。

猫や犬アレルギーがなく、動物が好きな方はぜひペットを家族に迎え入れてみてはいかがでしょうか。

８．自然に触れる

これまで説明してきたように、腸内細菌ははじめから体内に住んでいるものではないです。

そのため、普段の生活の中で『いかに上手に取り入れていくか』が大切です。

そして多くの腸内細菌の源（みなもと）は、実は「土」にあります。

なので、自然に触れることが大切なんです。

山に行き、山の香りを吸い込み。

川に行き、川の流れを眺める。

海に行き、砂浜をただ歩く。

これらの行動でたくさん自然の空気を吸い込み、そこで食事をすることで、ゆるやかに土壌菌は取り込まれていきます。

自然に触れることが難しい忙しい時期であっても、食べる野菜はドロ付きのものを購入してみたり、

部屋に観葉植物を置くことでも土壌菌は取り入れていくことができます。

観葉植物にはメンタルケアの効果もあるので、ぜひ各部屋に一つは置いてほしいです。

参考記事がありますので、そちらもチェックしてみてください。

９．清潔にしすぎない

ここまでの話で、鋭い方はなんとなく感じていることだと思いますが、清潔にし過ぎることは腸内細菌にとっては大ダメージです。

常時マスクを装着し、ことあるごとに手を洗い・消毒する。

身の回りには抗菌グッズばかり。

こんな状況では、体内に腸内細菌が入ってくる余地がありません。

清潔にすることの実害については、東西ドイツ合併のときに起きたことがとても参考になります。

第二次世界大戦から約45年分断していた東西のドイツは1990年に再統一されました。

しかしここで東西の出身者のアレルギー疾患の発生分布に明らかな違いがあり

『生活水準が低く衛生状態が良くなかったと思われる “東ドイツ出身者”』よりも、

『衛生的な生活をしていたはずの “西ドイツ出身者”』の方がアレルギー疾患が3～4倍も多かったのです。

こういった経緯もあり、アレルギーや花粉症は先進国にあらわれる『現代病』とも呼ばれます。

１０．抗生物質、鎮痛剤はできるだけ飲まない

恐らく今回のランキングで、腸内環境に一番の影響があるのがコチラ。

抗生物質は感染症に対するその強烈な効果とひきかえに、腸内細菌をおよそ1/3がダメージを受け、

さらにその効果は半年経っても回復しないことが分かっています。

非ステロイド性の鎮痛剤（アスピリン・イブプロフェン・インドメタシン）についても、

腸へのダメージが大きいためよほど苦しいとき意外は避けた方がいいでしょう。

ちょっとした風邪で抗生物質が処方されたときは、先生の言う事を鵜呑みにせず、

セカンドオピニオン（別の医者にかかる）という選択肢も考えてみてほしいです。

そのくらい、特に抗生物質は身体に負荷を与える薬だということを知っておいてください。

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。

今回は、『腸内環境（フローラ）を整える方法１０選！』

という内容でそれぞれの詳細をお伝えしてきました。

まとめると以下のようになります。

まずはすぐに取りかかれて効果の高い、『①食物せん維を食べる』で紹介した大麦ご飯から試してみてください。